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Douleur à la voûte plantaire

Traiter et prévenir la douleur à la voûte plantaire

Les exercices d’étirement qui augmentent la force et la souplesse peuvent parfois aider à diminuer la douleur à la voûte plantaire. Voici quelques exercices de renforcement et d’étirement que vous pouvez essayer à la maison.

Exercices :

  • Étirer le tendon d’Achille :

    Placez l’avant-pied sur une marche d’escalier. Abaissez ensuite votre talon vers la marche inférieure. Vous devriez sentir un étirement dans la voûte plantaire. Répétez le mouvement 3 fois, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

  • Ramasser une serviette :

    Mettez une serviette par terre. Le pied fermement appuyé sur le sol, ramassez la serviette en vous servant de vos orteils, puis relâchez-la. Répétez 10 à 20 fois.

  • Élever le talon :

    Tenez-vous derrière une chaise, les deux pieds à plat sur le sol. En vous appuyant sur le dossier de la chaise, mettez-vous sur la pointe des pieds en poussant sur vos orteils pendant 5 secondes. Redescendez progressivement les talons au sol sans vous tenir à la chaise, si possible. Répétez le mouvement 15 fois. Faites 2 séries de 15 mouvements, avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Étirements :

  • Étirements avec une serviette :

    Asseyez-vous au sol et étendez les jambes devant vous. Prenez une serviette et passez-la autour des avant-pieds et des orteils, tout en la tenant par les deux extrémités. Tirez sur la serviette tout en maintenant les jambes droites. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 3 fois et détendez-vous après chaque étirement.

  • Étirements assis :

    Assis(e) sur une chaise, croisez votre pied gauche sur votre genou droit. Avec votre main gauche, tirez sur les orteils du pied gauche pour les ramener vers le tibia. Vous devriez sentir un étirement dans la voûte plantaire.

    Maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez 3 fois, puis faites la même chose avec le pied droit.

  • Roulement de boîte :

    Prenez une boîte de jus congelé et faites-la rouler d’avant en arrière avec votre pied, en la faisant passer entre le talon et le milieu de la voûte plantaire. Répétez pendant 3 à 5 minutes.

Autres traitements pouvant diminuer la douleur à la voûte plantaire :

  • Le repos favorise la guérison des tissus.

  • L’application de glace contribue à diminuer la douleur et l’enflure.

  • La compression et l’élévation des jambes aident à prévenir l’enflure.

  • Les semelles intérieures (en vente libre) ou les Orthèses avec soutien de la voûte plantaire (prescrites par un professionnel de la santé) peuvent contribuer à soulager la douleur.

  • Les chaussures de soutien peuvent diminuer la douleur en offrant un meilleur soutien de la voûte plantaire.

  • La physiothérapie peut être utile si la douleur à la voûte plantaire est causée par une sollicitation excessive ou des activités physiques intenses.

Si vous éprouvez une douleur intense aux pieds, discutez avec votre médecin d’autres options de traitement.