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Douleur au bas du dos

Prévenir la douleur au bas du dos

La pratique régulière d’une activité physique est le moyen le plus efficace de prévenir la douleur au bas du dos. Une activité aérobique et des exercices d’étirement et de renforcement musculaires peuvent s’avérer bénéfiques. Les activités à faible impact, comme la natation, la marche et le vélo, permettent d’améliorer la condition physique sans créer de tension dans le bas du dos.

En développant la force musculaire et la souplesse par des exercices de renforcement des muscles abdominaux et dorsaux, vous entraînerez ces muscles à travailler ensemble de manière optimale. Améliorer la souplesse des cuisses et des hanches peut également favoriser un meilleur alignement et soulager la douleur au bas du dos.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez pratiquer afin de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Renforcer les muscles abdominaux :

  • Basculement du bassin :

    Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Pliez les genoux, tout en gardant vos pieds parallèles. Contractez les muscles du bas de l’abdomen et en appuyant le tronc contre le sol sans utiliser les muscles des jambes ou les fessiers.

    Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez le mouvement de 5 à 10 fois.

  • Flexion du tronc :

    Allongez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine. Pliez les genoux, puis soulevez légèrement le tronc (d’environ 15 degrés) en contractant vos muscles abdominaux supérieurs. Assurez-vous de soulever surtout votre poitrine, et non la tête et le cou. L’exercice ciblera ainsi vos muscles abdominaux plutôt que vos jambes.

    Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position allongée.

  • Redressement assis avec ballon d’exercice :

    Assis sur un ballon d’exercice, le dos en position neutre, levez les bras au-dessus de votre tête et posez les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l’arrière, en pointant les orteils vers le sol et en fléchissant les hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redressez-vous lentement jusqu’à la position assise en remettant les talons sur le sol. Répétez le mouvement de 5 à 10 fois.

Renforcer les muscles du dos :

  • Élévation des bras et des jambes :

    En position allongée sur le ventre, étendez les bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit former une ligne droite. Lentement, levez puis abaissez chaque membre (chaque bras et chaque jambe), un à la fois. Répétez 5 fois pour chaque membre.

    Ensuite, levez simultanément le bras gauche et la jambe droite. Répétez le mouvement 5 fois, puis refaites-le avec le bras droit et la jambe gauche.

  • Élévation des bras et des jambes no 2 :

    Exercice similaire au précédent, mais à faire à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol.

    Bras : Levez lentement le bras gauche et allongez-le, en le maintenant parallèle au tronc. Gardez la tête face au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez le bras au sol. Répétez de 3 à 5 fois pour chaque bras.

    Jambes : Lentement, levez la jambe et allongez-la. Évitez de cambrer le dos. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez la jambe au sol. Répétez le mouvement de 3 à 5 fois pour chaque jambe.

  • Étirement du chat :

    Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains au sol, le dos et le cou étant alignés dans une position neutre. Faites le dos rond, tout en contractant vos muscles abdominaux inférieurs.

    Maintenez la position pendant 5 secondes puis revenez à la position neutre. Ensuite, cambrez le dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez à la position neutre.

En maintenant un poids santé, vous pouvez également prévenir la douleur au dos, car l’excès de poids sollicite davantage les muscles et les articulations.

Vous pouvez aussi prévenir la douleur au bas du dos en adoptant une posture correcte et de bonnes techniques pour soulever les objets.

  • Position debout :

    • Gardez votre bassin en position neutre.

    • Posez un pied sur un petit marchepied afin de réduire la tension dans le bas du dos.

    • Tenez-vous droit(e) afin d’avoir une bonne posture; cela réduira la tension des muscles du dos.

  • Position assise :

    • Changez souvent de position.

    • Utilisez des chaises avec accoudoirs qui soutiennent bien le bas du dos.

      • Vous pouvez placer un coussin au niveau de la cambrure du dos pour bien le soutenir.

  • Pour soulever :

    • Utilisez la force de vos jambes pour lever les objets lourds; cependant, évitez autant que possible de lever des objets lourds.

    • Gardez le dos droit et faites travailler vos genoux.

    • Tenez les objets lourds le plus près possible du tronc.

    • Si possible, faites-vous aider pour soulever les objets lourds.