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Fasciite tibiale

Traiter et prévenir la fasciite tibiale

Pour qu’une fasciite tibiale guérisse, il faut généralement cesser de pratiquer l’activité en cause pendant au moins quelques semaines. Au cours de cette période de récupération, on peut pratiquer des activités à faible impact, comme la natation ou le cyclisme, pour rester actif. L’application de glace, la compression et la prise d’analgésique en vente libre peuvent aussi contribuer à soulager la douleur et l’enflure.

Le port de chaussures offrant un bon soutien peut aussi jouer un rôle important dans la prévention de la fasciite tibiale : des chaussures usées exercent en effet une tension inutile sur le pied et le tibia. En optant pour des chaussures ou des semelles dotées d’un coussinet adéquat, on contribue à atténuer cette tension. Des orthèses sur ordonnance ou en vente libre peuvent aussi s’avérer utiles, particulièrement pour les personnes ayant les pieds plats. En soutenant et en stabilisant le pied, ces appareils peuvent alléger la tension imposée au tibia et à la partie inférieure de la jambe.

Le fait de courir pieds nus contribuerait aussi à prévenir la fasciite tibiale en diminuant l’impact exercé sur les muscles des pieds et des jambes. L’application d’un bandage est un autre moyen de traiter et de prévenir la fasciite tibiale. Cela aide à diminuer la tension à laquelle sont soumis les tissus du tibia en détendant les muscles entourant l’os.

Les exercices d’assouplissement et de musculation jouent aussi un rôle capital dans le traitement et la prévention de la fasciite tibiale. Les exercices suivants sont fort utiles pour étirer les muscles de la partie inférieure de la jambe :

  • Étirement des mollets :

    Debout devant un mur, se pencher vers l’avant, un pied devant l’autre et les orteils face au mur, les pieds alignés sur les hanches. La paume des mains sur le mur, étendre le mollet de la jambe de derrière en ramenant le talon vers le plancher. Garder la jambe de devant fléchie et maintenir la position pendant 15 à 30 secondes. Répéter trois fois pour chaque jambe.

  • Étirement des muscles du tibia en position assise :

    S’asseoir sur le sol, les mollets sous les cuisses, de manière à ce que les fesses reposent sur les talons. Se pencher vers l’arrière en plaçant les paumes des mains par terre. Cette posture permet d’étirer le devant des jambes. Maintenir la posture 30 secondes, puis relâcher. Répéter trois fois.

  • Élévation des orteils :

    Debout, les pieds à plat sur le sol, soulever lentement et le plus haut possible les orteils et la voûte plantaire d’un pied. Le talon doit rester fermement au sol pendant cet exercice. Maintenir la posture quelques secondes, puis relâcher. Répéter 20 fois et faire 2 ou 3 séries. Si l’exercice aggrave la douleur au tibia, ne pas le pratiquer de façon abusive.

Avant un entraînement, il est important de prévoir une période de réchauffement pour prévenir la fasciite tibiale. Si la douleur au tibia réapparaît malgré ces précautions, il est préférable de cesser de pratiquer l’activité et de se reposer plusieurs jours en appliquant des compresses de glace sur les tibias. À la reprise de l’exercice, il faudra encore restreindre l’intensité, la durée ou la fréquence de l’entraînement. La pratique de sports à faible impact dans le cadre d’un entraînement en parcours peut aussi aider à diminuer la tension exercée sur les pieds et les jambes.